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マタニティライフにお役立ち 妊娠中のおすすめの食事

妊娠中のおすすめの食事

バランスを考えたメニューを意識的に摂るようにすることが大切

妊娠中は赤ちゃんが健康に育つために、食事に気を配らなくてはなりません。なぜならママが身体に入れた食べものはそのまま赤ちゃんの健康へとつながるからです。だからといって、あまり食事に敏感になる必要はありません。 バランスを考えたメニューを意識的に摂るようにすることが大切です。特に摂取したいのがこれから取り上げる下記の栄養素です。

葉酸

妊娠中、特に妊娠初期は葉酸を摂るようにすることが大切です。葉酸とは水溶性のビタミンでビタミンB群に属します。
細胞の生産を助け、血液を作る働きにも関係しており、葉野菜やレバーに多く含まれています。
妊娠中に葉酸が不足すると胎児の先天異常につながることが分かっています。
主に「神経管閉鎖障害」という病気になるリスクが高くなり、赤ちゃんの脳や脊柱の形成異常につながります。
また、妊娠初期に葉酸が不足すると流産のリスクも高くなります。葉酸の単位はμgで表し、妊娠初期にかけて1日当たり400μgの葉酸を摂取することで先天異常や流産のリスクを低下出来ますので、意識的に摂取するように心がけましょう。つわりなどで食べることが困難な場合は、サプリメントを上手に活用しましょう。

葉酸の多い食品

  • 肉 類
    • 鶏レバー 100g 葉酸1300μg
    • 牛レバー 100g 葉酸1000μg
    肉 類
  • 魚類・魚介類
    • うなぎ100g 葉酸380μg
    • うに100g 葉酸360μg
    魚類・魚介類
肉 類 魚類・魚介類
  • きのこ類
    • 干ししいたけ(乾燥) 葉酸240μg
    きのこ類
  • 葉野菜
    • 枝豆100g 葉酸260μg
    • ほうれん草100g 葉酸210μg
    葉野菜
きのこ類 葉野菜

カルシウム

カルシウムが歯や骨に良いことは昔から知られていますが、妊娠中には特に摂取をしたい栄養素の一つです。
体内で作ることの出来ないカルシウムは食べ物から取り入れていく必要があります。血液の中のカルシウムが不足すると、骨から供給するようになります。この時に骨から供給されたカルシウムを食べ物から摂取しても、不足分を補うだけで蓄えることが出来ません。
結果として、骨のカルシウムは減っていきます。
妊娠中は赤ちゃんへのカルシウムが一日に150mg移行します。妊娠前の成人女性は一日に600mgのカルシウムが必要であるため、150mgが赤ちゃんに移行するのであれば、900mgは摂るようにしましょう。
またビタミンDはカルシウムの吸収率を高める栄養素ですので、カルシウムと合わせて摂るようにしましょう。
ビタミンDはサンマやサバの魚類やきくらげ、干しシイタケなどのきのこ類に多いです。歯、爪、骨を健康に保つためには意識的にカルシウムを摂るようにしたいものです。

葉酸の多い食品

  • 乳製品
    • 牛乳200cc カルシウム 220mg
    • ヨーグルト200cc カルシウム 240mg
    • カマンベールチーズ100g
      カルシウム 460mg
    乳製品
  • 魚類・魚介類
    • ししゃも2匹 カルシウム 320mg
    • わかさぎ100g カルシウム 450mg
    • しらす干し100g カルシウム 520mg
    • 桜えび100g カルシウム 690mg
    魚類・魚介類
乳製品 魚類・魚介類
  • 海藻類
    • ひじき(乾燥)100g カルシウム 1400mg
      (ただし、厚生労働省は体重50kgの人は一日当たり4.7g以下にすることを推奨しています)
    • 煮干し100g カルシウム 2200mg
    海藻類
海藻類

鉄分

鉄分はミネラルの一つに当たり、血液を健康にしてくれる働きがあります。貧血の大半は鉄分不足から起こります。
鉄分が不足すると貧血以外に、めまい、たちくらみ、疲れ、息切れなどの症状が出てきます。
また妊娠中に鉄分が足りなくなると、お腹の赤ちゃんへ血液を送る量が減り、発育が遅れたり、出産後のママの回復も遅くなったりすることがあります。従って鉄分も意識的に摂りたい栄養素の一つといえます。
成人女性の1日当たりに必要な鉄分は12mg、妊娠中期は15mg、後期と授乳中は20mgを目安に鉄分を摂るようにしましょう。
また、茶葉に含まれているタンニンは鉄分の吸収率を下げますので、飲む量には気をつけましょう。

鉄分の多い食品

  • 肉 類
    • 豚レバー100g 鉄分 13mg
    • 鶏肉レバー100g 鉄分 9g
    肉 類
  • 魚類・魚介類
    • 煮干し100g 鉄分 18mg
    • 干しえび100g 鉄分 15mg
    魚類・魚介類
肉 類 魚類・魚介類
  • 海藻類
    • ひじき(乾燥)100g カルシウム 1400mg
      (ただし、厚生労働省は体重50kgの人は一日当たり4.7g以下にすることを推奨しています)
    • 煮干し100g カルシウム 2200mg
    海藻類
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